ตรวจสุขภาพ: 6 เคล็ดลับในการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหารตามกระแส

วันจันทร์ – เริ่มรับประทานอาหาร วันอังคาร – เลิกไดเอท! วันพุธ – วางแผนที่จะเริ่มอีกครั้งในวันจันทร์หน้า หากคุณเป็นเช่นนี้ อาจถึงเวลาที่ต้องออกจากรถไฟเหาะไดเอทและเปลี่ยนแปลงวิธีการกิน ดื่ม และคิดเรื่องอาหารครั้งใหญ่ เมื่อพยายามลดน้ำหนัก การเลิกทานคาร์โบไฮเดรต ผลิตภัณฑ์จากนม หรืออาหารกลุ่มอื่นอาจเป็นการดึงดูดใจ แต่เพื่อให้มีสุขภาพที่ดี คุณต้องได้รับสารอาหารที่สำคัญอย่างธาตุเหล็ก สังกะสี แคลเซียม วิตามินบีและซี โฟเลต และไฟเบอร์ สารอาหารเหล่านี้จำเป็น

ต่อการเผาผลาญ การเจริญเติบโต การซ่อมแซม และการต่อสู้กับโรค

การทบทวนดัชนีคุณภาพอาหารที่ใช้ให้คะแนนพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพพบว่าการกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักที่ลดลงเมื่อเวลาผ่านไป

การปรับปรุงคุณภาพอาหารของคุณหมายถึงการกินผักและผลไม้มากขึ้น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ไข่ เต้าหู้ ถั่วและเมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่วเมล็ดแห้ง โฮลเกรน และนม (ไขมันส่วนใหญ่ลดลง)

ให้คะแนนคุณภาพการรับประทานอาหารของคุณและรับข้อเสนอแนะสั้น ๆ โดยใช้แบบทดสอบการกินเพื่อสุขภาพออนไลน์ของเราwww.healthyeatingquiz.com.au

2. แม่พูดถูก – กินผักของคุณ

ผักและผลไม้มีไฟเบอร์ วิตามิน และไฟโตนิวเทรียนท์สูง แต่มีกิโลจูลรวมต่ำ ดังนั้นการรับประทานอาหารให้มากขึ้นสามารถช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้

การศึกษาผู้ใหญ่กว่า 130,000 คนพบว่าผู้ที่รับประทานผักและผลไม้เพิ่มขึ้นเป็นเวลา 4 ปีจะลดน้ำหนักได้ สำหรับการรับประทานผักที่เพิ่มขึ้นในแต่ละวัน น้ำหนักลดลง 110 กรัมตลอดสี่ปี เป็นผลไม้ 240 กรัม เล็ก แต่ทั้งหมดเพิ่มขึ้น

การเจาะลึกเฉพาะผลไม้และผักนั้นน่าสนใจ การบริโภคดอกกะหล่ำที่เพิ่มขึ้นนั้นสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักในรอบ 4 ปีลงได้ประมาณ 620 กรัม โดยมีการลดลงเล็กน้อยสำหรับพริก (350 กรัม) ผักใบเขียว (230 กรัม) และแครอท (180 กรัม) ลดได้ 620 กรัมสำหรับบลูเบอร์รี่ และ 500 กรัมสำหรับแอปเปิ้ลหรือลูกแพร์

แม้ว่าจะไม่ใช่ข่าวดีก็ตาม ข้าวโพดมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 920 กรัม 

ถั่วลันเตา 510 กรัม และมันฝรั่งบด อบหรือต้ม 330 กรัม หากคุณได้รับอาหารและเครื่องดื่มในปริมาณที่มากขึ้น คุณจะกินมากขึ้นและบริโภคกิโลจูลมากขึ้น ฟังดูเหมือนชัดเจน แต่ทุกคนจะติดใจเมื่อได้รับอาหารปริมาณมาก แม้ว่าคุณจะตั้งใจหยุดเมื่ออิ่มแล้วก็ตาม

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการให้ปริมาณที่มากขึ้นทำให้ผู้ใหญ่และเด็กบริโภคเพิ่มขึ้น 600 ถึง 950 กิโลจูล (150-230 แคลอรี่) นี่เพียงพอที่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าเจ็ดกิโลกรัมต่อปี หากกิโลจูลไม่ได้รับการชดเชยด้วยการออกกำลังกายมากขึ้นหรือรับประทานอาหารให้น้อยลงในภายหลัง

4. ดูสิ่งที่คุณดื่ม

น้ำอัดลมหนึ่งกระป๋องมีประมาณ 600 กิโลจูล (150 แคลอรี) ใช้เวลา 30-45 นาทีในการเดินออกจากกิโลจูลเหล่านั้น ขึ้นอยู่กับขนาดและความเร็วของคุณ

เด็กและวัยรุ่นที่มักดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากมี โอกาส อ้วนมากกว่า 55%

เปลี่ยนไปใช้เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลต่ำ น้ำเปล่า หรือเครื่องดื่มลดน้ำหนัก การวิเคราะห์อภิมานของการศึกษาแทรกแซง (ตั้งแต่สิบสัปดาห์ถึงแปดเดือน) พบว่าผู้ใหญ่ที่เปลี่ยนมีน้ำหนักลดลงประมาณ 800 กรัม

5. คิวอาหาร

โลกของเรามักจะบอกให้เรากินและดื่ม ลองนึกถึงโฆษณาอาหาร ตู้ขายของอัตโนมัติ และช็อกโกแลตแท่งเมื่อพยายามจ่ายค่าน้ำมันหรือซื้อของชำ สัญญาณของอาหารกระตุ้นความอยาก การกินทันที ทำนายน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และยากที่จะต้านทาน พวกเขาสามารถทำให้คุณรู้สึกหิวแม้ว่าคุณจะไม่หิวก็ตาม

พยายามลดเวลาที่คุณใช้ในสภาพแวดล้อมที่มีอาหารมาก หลีกเลี่ยงศูนย์อาหาร จดรายการเมื่อคุณไปที่ซุปเปอร์มาร์เก็ต และนำขนมของคุณเองไปยังสถานที่ที่มีการโฆษณาอาหารอร่อยมาก เช่น ภาพยนตร์

สิ่งนี้จะลดการกินอัตโนมัติซึ่งบั่นทอนกำลังใจของคุณ

6. ต่อต้านการล่อลวง

การรักษาปฏิกิริยาคิวอาหารเรียกว่าการบำบัดด้วยการสัมผัส ด้วยความช่วยเหลือจากนักจิตวิทยาหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ คุณจะมองเห็นและได้กลิ่นของอาหารโปรดในสถานที่ซึ่งมักกระตุ้นให้เกิดการกินมากเกินไป เช่น การกินช็อกโกแลตขณะดูทีวี แต่แทนที่จะกินช็อกโกแลต คุณจะได้ลิ้มรสโดยไม่ต้องกินมัน เท่านั้น

เมื่อเวลาผ่านไปและความอยากทานช็อกโกแลตก็จะลดลง แม้ว่าจะมีสิ่งชี้นำ เช่น โฆษณาทางทีวีหรือคนที่กำลังกินช็อกโกแลตอยู่ตรงหน้าคุณก็ตาม

คุณยังสามารถใช้ทักษะการจัดการตนเองของสมองเพื่อต่อต้านสิ่งล่อใจได้ แต่ต้องใช้การฝึกฝนอย่างมีสติ ลองใช้ตัวย่อคิวอาหาร RROAR (เตือน ต่อต้าน จัดระเบียบทางเลือก จดจำ และ/หรือให้รางวัล) เพื่อฝึกสมองของคุณให้ต่อต้านสิ่งล่อใจจากระบบขับเคลื่อนอัตโนมัติ